Adam Stieman pochodzi z Clinton w stanie Iowa w USA. Gra w golfa od 9 roku życia, czyli ponad 32 lata! Od 18 jest zawodowym graczem, a od ponad 20 lat jest nauczycielem. Grał w tzw. “mini tours” w USA, Kanadzie i południowo wschodniej Azji. Faktem jest, że grając zawodowo nie odnosił takich sukcesów jakich by sobie życzył. Sprowokowało go to do głębokich studiów nad swingiem, nad fizjologią i psychologią człowieka. Dużo uwagi poświecił też wschodnim systemom takim jak ajurweda i joga. Te wszystkie elementy, czyli aktywna gra zawodowa, wiedza na temat funkcjonowania ludzkiego ciała i umysłu doprowadziła Adama do punktu w którym znajduje się obecnie. Adam uczy bardzo skutecznie gry w golfa i myśli o ponownym starcie w poważnych turniejach w USA i Europie. Namówiliśmy go do podzielenia się z naszymi czytelnikami swoja teorią swingu, której tajemnice przedstawiamy poniżej.
Moja teoria golfowego swingu jest właściwie bardzo prosta.
RYTM + 4 PODSTAWOWE ZASADY = TWOJE TENDENCJE.
Te trzy pojęcia są jednakowo ważne, jednak większość grających w golfa zmaga się z czymś co nazywamy rytmem. Powodem tego są niewłaściwe podstawy albo złe warunki fizyczne (w pierwszym rzędzie napięte ramiona i zastałe biodra). Zły rytm występuje wtedy, gdy swing wykonywany jest tylko rękoma, ewentualnie rękoma i ramionami. Dobry swing zależy od rotacji tułowia, mam tu na myśli tę część ciała od dołu klatki piersiowej do górnej części ud. Korygując podstawy i odprężając ciało, z czasem wyczuwa się naturalny rytm swingu, który jest niezbędnym elementem efektywnej gry. Postaram się poniżej opisać na czym polega rytm uderzenia. Wytłumaczę także, jakie znaczenie mają cztery podstawowe zasady, które mają kolosalny wpływ na wykonanie dobrego zamachu. Są to uchwyt, postawa, ustawienie wobec celu i pozycja piłki.
Pamiętajmy, że ulepszając nasze podstawy dajemy ciału szansę, na dobry, rytmiczny i niewymagający zbędnego wysiłku zamach. Jakiekolwiek błędy w podstawach mają zdecydowany wpływ na rytm i na tendencję. Tak więc najpierw udoskonalmy postawy, aby następnie osiągnąć swing i rytm, o jakim marzy każdy golfista. Bez właściwych postaw zawsze będziemy zmuszeni „iść na kompromis”, aby wykonać zamach.
CZTERY PODSTAWOWE ZASADY
Uchwyt:
Chwyć kij tak, aby kciuk i palec wskazujący lewej ręki tworzyły literę „V” wskazującą w kierunku prawego ramienia. To pozycja dla osób praworęcznych, dla leworęcznych – będzie to oczywiście na odwrót: „V” prawej ręki wskazuje w kierunku lewego ramienia. Przedstawię wersję tylko dla graczy praworęcznych, ale te same zasady dotyczą graczy leworęcznych. Należy tylko zastosować wszystko odpowiednio na odwrót.
Lewa ręka ustawiona jest w taki sposób na kiju w pozycji, w jakiej by byla stojąc swobodnie z rękoma opuszczonymi po bokach. Nie trzeba nic zmieniać. Takie usytuowanie rąk „zniechęca” je do przejmowania kontroli nad zamachem a tułów ma szansę przejąć kontrolę nad swingiem. Napięcie odczuwamy w ostatnich trzech palcach lewej ręki oraz serdecznym i środkowym prawej. Dłonie i nadgarstki są rozluźnione, z wyjątkiem napięcia w tych 5 palcach. Kij będzie sprawiał wrażenie bardzo lekkiego. Zwykle gracze trzymają kij za mocno, więc ZRELAKSUJ ręce i pozwól ciału wykonać całą pracę. Inną często spotykaną tendencją jest trzymanie kija za słabo („V” wskazuje w kierunku szyi zamiast ramienia), co zmusza ręce do mocniejszego chwytu i kontroli nad backswingiem. Wypróbuj wszystkie trzy rodzaje uchwytu: dziesięć palców na kiju, mały palec prawej ręki przykrywa wskazujący lewej, albo mały palec prawej spleciony z wskazującym lewej.
Jak ćwiczyć:
Zawsze ćwicz uchwyt Z DALA od pola golfowego, np. w domu, tak, aby grając lub ćwicząc być już przyzwyczajonym i lekko trzymać kij. Zawsze pracuj nad uchwytem na linii wzroku, tak, aby zarazem widzieć uchwyt i nie przyzwyczajać się do schylania głowy podczas zamachu. Koncentrując się na uchwycie, stań prosto, trzymaj kij z przed sobą w wyprostowanych rękach. Sprawdź czy wszystkie kąty są zachowane i czy odczuwasz napięcie we właściwych miejscach, opuść kij i wykonaj ćwiczenie jeszcze raz. Wykonuj 60 powtórzeń codziennie przez 21 dni a nauczysz się właściwego uchwytu raz na zawsze. Upewnij się czy wszystko robisz dobrze zatrzymując się w najwyższym punkcie backswingu. Sprawdź czy nie ma “dziur” między palcami i czy dłonie nie zmieniły pozycji w czasie zamachu. Jeżeli zmieniły pozycję choćby nieznacznie jest to znak, że nie chwytasz kija poprawnie. Każda zmiana pozycji dłoni będzie miała wpływ na kontakt z piłką. TO BARDZO WAŻNE, ćwicz to z dala od piłki; w przeciwnym razie skoncentrujesz się na dłoniach, zamiast na tułowiu, co zepsuje rytm swingu.
Postawa:
Pomyśl sobie, że jesteś “zrelaksowany, ale gotowy do działania”. Rozstaw stopy na szerokość ramion, palce lekko odchylone na zewnątrz. Rozmieść ciężar ciała równomiernie, tak samo, jak w górnej części ciała. Powinieneś odczuć w stopach ROZLUŹNIENIE! Kolana muszą być rozluźnione i lekko ugięte. Zbyt sztywne i za mało ugięte kolana ograniczają rotację i wskazują na napięcie, prawdopodobnie w górnej części ciała (ramiona). Zbyt mocne ugięcie kolan ( pozycja narciarza) powoduje to, że twój środek ciężkości przemieszcza się niżej, w stronę pupy, co zmusza do zbyt dużej aktywności w górnej części ciała. Plecy trzymaj proste, ramiona ściągnięte do, tylu (ale zachowując komfort). Ta pozycja wydaje się bardzo nienaturalna. Z tej pozycji POCHYLAMY się od talii do przodu, pozwalając rękom swobodnie zwisać. Szyja, głowa i ramiona są rozluźnione, głowa wysoko, co pozwala na swobodną rotację ramion. Jakikolwiek ruch głowy podczas swingu wskazuje na napięcie w rękach, ramionach lub szyi. Napięcie to zakłóci rytm i nie pozwoli ciału na odpowiednią rotację. Czujemy się w tej pozycji prężni i gotowi do zamachu; ćwicząc uderzenia staraj się utrzymywać „duże” mięśnie w ruchu („duże” to np. mięśnie brzucha, w odróżnieniu od „małych”, np. mięśni rąk), podobnie jak u tenisisty oczekującego na odbicie serwisu. Stara się on pozostać w ruchu, aby łatwiej mu było najpierw „użyć” tułowia, a dopiero potem ramion i rąk. Lewa ręka tworzy prawie prostą linię z kijem, od lewego ramienia, przez rękę aż do końca kija.
Jak ćwiczyć:
Ćwicz przed lustrem pokazującym całą sylwetkę, patrząc w lustro przez prawe ramię. Trzymaj wyprostowane ręce lekko ugnij w nadgarstkach i pochyl się w talii w kierunku piłki. Sprawdź czy kolana są lekko ugięte, ale rozluźnione, plecy proste i ramiona ściągnięte do, tylu, ale odprężone. Ręce i dłonie też muszą być swobodne. Głowa podniesiona, szyja odprężona. Wyjdź z pozycji i powtórz, za każdym razem sprawdzając czy wszystkie elementy wykonujesz właściwie i czy czujesz się komfortowo. POCZUJESZ energię w tułowiu oraz naturalne napięcie w okolicach pach, które oznacza, że masz proste plecy. Poczujesz się zarazem lekko i sprężyście. Trzymaj zdjęcie swojego ulubionego gracza koło lustra i porównuj się z nim/nia, a bardzo szybko nauczysz się prawidłowej postawy. Żeby przyzwyczaić się do tej pozycji raz na zawsze powtarzaj to ćwiczenie 60 razy dziennie przez 21 dni! Za każdym razem upewnij się, że robisz to właściwie. Od czasu do czasu sprawdź też jak wyglądasz z przodu, aby upewnić się, że ręce są odpowiednio ustawione (lewa ręka tworzy linię prostą z kijem). Możesz wykonywać dowolną ilość serii (2×30, 5×12), ale MUSISZ robić to przez 21 kolejnych dni po 60 razy. Jeśli opuścisz jeden dzień, musisz zacząć jeszcze raz od początku. Od tej podstawy zależy czy ciało będzie „gotowe do ruchu” i czy możliwa będzie prawidłowa rotacja. To najłatwiejszy sposób na poprawę swingu, a wielu golfistów ma po prostu złą postawę. Zauważ, że wszyscy dobrzy gracze (we wszystkich sportach) są w podobnej pozycji podczas uderzenia czy serwisu.
Ustawienie wobec celu:
Kierunek, w jakim ustawisz ciało ma decydujący wpływ na osiągnięcie rytmicznego swingu. Ta prosta podstawa jest zwykle pomijana przez większość grających, co podkreśla tendencję do używania głównie prawej dłoni, ręki i ramienia do zamachu. Przez poprawne ustawienie się wobec celu właściwy rytm jest łatwiejszy do osiągnięcia. Stopy, biodra i ramiona powinny być ustawione równolegle do linii celu i prostopadle do celu. Takie ustawienie można określić jako “szyny kolejowe”. Pozwala ono na to, aby obie strony ciała mogly właściwie pracować podczas swingu. Częstą tendencją jest nieświadome celowanie za bardzo w prawo. Zmusza to gracza do użycia prawej strony ciała w celu „nadrobienia” tego niedociągnięcia. I to właśnie uniemożliwia nam osiagnięcie właściwego rytmu, przez co narażamy się na nierównomierną i niestałą grę (raz uderzamy bardzo dobrze, raz nie). Kiedy ustawimy się poprawnie w stosunku do celu, naszemu ciału dużo łatwiej jest wykonać rotację.
Pamiętaj, że ramiona odgrywają kluczową rolę w ustawieniu wobec celu, upewnij się zawsze, że są równolegle ustawione wobec stóp. Tak, aby prawa strona ciała mogła się odprężyć podczas zamachu.
Jak ćwiczyć: Ćwicząc uderzenia, połóż na ziemi dodatkowy kij, równolegle do linii celu i upewnij się, że stopy, biodra i ramiona są ustawione równolegle do tej linii. Ustawiając się lekko „otwarcie” (celując trochę w lewo) dajemy sobie większą szanse na osiągnięcie dobrego downswingu. To jest bardzo ważny element przy nauce dobrego swingu. Na polu golfowym, w trakcie gry zawsze przed uderzeniem stań za piłką i sprawdź wszystkie kąty i linie potrzebne do właściwego ustawienia się względem celu. Częstą tendencja jest stawanie trochę z boku piłki, co nie pozwala na dokładne określenie wspomnianych linii. Podejdź do piłki, ustaw powierzchnie łopatki kija dokładnie naprzeciw dołka (celu), a potem ustaw stopy, biodra i ramiona prostopadle do łopatki kija. Kiedy stwierdzisz że jesteś ustawiony poprawnie, zerknij na ramiona, aby sprawdzić czy są we właściwej pozycji. Pozostań odprężony, ale dynamiczny i postaraj się nie „zastygać” nad piłką.
Pozycja piłki:
Ostatnia postawa jest bardzo prosta, ale nie mniej ważna od pozostałych. Piłką powinna być umiejscowiona mniej więcej na linii wychodzącej od lewej wewnętrznej pięty (ok. 2-3 cm wewnątrz). Wyjątkiem od tej reguły są sytuacje, kiedy jesteśmy na nierównym gruncie (pod górę lub z górki), położenie piłki jest złe lub usiłujesz spowodować niski lot piłki (np. pod drzewem). Jednak przy zwykłym uderzeniu piłka zawsze powinna być lekko oddalona od linii biegnącej od wewnątrz lewej pięty, nie więcej jak 2-3 cm. To pozwala na użycie w pierwszej kolejności tułowia (właściwy rytm) i nie zmusza prawej ręki do „zejścia” do piłki. Siła i energia powinna zostać skierowana na cel, a nie na piłkę na ziemi. Ta bardzo często pomijana podstawa pozwala na właściwy ruch ciała i mniejsze zaangażowanie rąk oraz ramion.
Jak ćwiczyć:
Można ćwiczyć kładąc kij przy wewnętrznej lewej pięcie, prostopadle do linii celu, pozostawiając miejsce na piłkę. W ten sposób dokładnie wiadomo, gdzie piłka powinna się znajdować. Pamiętaj, aby cały czas pozostawać odprężonym, ale gotowym do działania, nad piłką, cały czas dopasowując się, tak żeby móc poczuć, kiedy już jesteśmy we właściwej pozycji tuż przed zamachem. Pomimo że ta podstawa jest bardzo prosta do nauczenia się, wielu graczy lepiej się czuje z piłką umiejscowioną o wiele za daleko „z tyłu”, co w połączeniu z wadliwym ustawieniem wobec celu (za bardzo na prawo), zmusza gracza do zejścia do piłki prawa ręką (niczym przy uderzeniu siekierą), nie używając tułowia.
Wszystkie cztery podstawy są JEDNAKOWO ważne. Wadliwie wykonywane mogą zniszczyć zupełnie dobry zamach. Naucz się każdej z tych podstaw po kolei, a połączone w całość pomogą, przy niewielkim wysiłku, zamienić zły swing na dobry. Najczęstsze tendencje, które spotykam to: zły uchwyt, zgarbione plecy i napięta pozycja ciała, ustawienie wobec celu za bardzo na prawo, pozycja piłki za bardzo do tylu. Jest to swoista reakcja łańcuchowa, gdy gracz usiłuje wykonać swing dominującą stroną ciała (dla praworęcznych – prawa, dla leworęcznych – lewa). Obie strony powinny pracować równomiernie, aby uzyskać dobry rytm i stałą grę. Skup się na każdej podstawie po kolei i ćwicz dokładnie tak jak to opisałem, a pozytywne efekty będą widoczne natychmiast. Kiedy już opanujesz podstawy, pozostałe ewentualne niedociągnięcia w swingu są spowodowane wadliwym rytmem lub złymi tendencjami.
RYTM
Ten element swingu jest głównym powodem, dla którego wielu graczy ma problemy ze swoją grą. Bez właściwego rytmu ciało nie ma kontroli nad zamachem i w końcu swing staje się niestały (raz dobry, raz zły). Właściwy rytm jest w stanie zniwelować złe podstawy, ale dobre podstawy nie gwarantują dobrego rytmu. Zapewnia go rozluźnienie. Tempo, rytm, jakkolwiek to nazwiemy, chodzi przecież o sekwencję ruchów, które powodują że swing jest płynny i stały. Właściwa sekwencja to: tułów, ramiona, ręce, a potem dłonie. Sedno tego tkwi w fakcie, że, kiedy nauczymy się wykonywać backswing i downswing „dużymi” mięśniami, (czyli brzucha, bioder), zamach będzie wychodził „z centrum”, bardzo podobnie do piruetu wykonywanego przez łyżwiarza, a nie z zewnątrz do wewnątrz, przez ręce i ramiona. Nauczając gry w golfa od wielu lat zauważyłem, że to właśnie jest brakujący element u wielu początkujących lub słabszych graczy. Należy świadomie skoncentrować się na „dużych mięśniach”, gdyż, kiedy te mięśnie pracują właściwie, w połączeniu z poprawnymi podstawami, ręce i ramiona pozostają rozluźnione i po prostu reagują na ruch całego ciała. Kiedy „duże” mięśnie kontrolują swing, rytm jest zachowany, lecz kiedy „małe mięśnie” przejmują kontrole, siła odśrodkowa zostaje zatracona i dlatego swing jest wolniejszy, mniej efektywny i niestały. Rytm można łatwo sprawdzić obserwując jakikolwiek ruch głowy (do góry, do dołu albo na boki). Ruch ten spowodowany jest zbyt dużym napięciem w górnej części ciała (ramiona, szyja), która sprawia że ciało „tężeje” i rotacja staje się niemożliwa. Rytm możemy również sprawdzić obserwując pozycję, w jakiej kończymy swing: czy równowaga została zachowana, czy biodra są prostopadle ułożone do celu, czy ramiona, ręce i dłonie są rozluźnione. Nawet lekki brak równowagi lub, ciężar ciała rozłożony inaczej niż naturalnie, na lewej nodze, wskazuje na utratę rytmu.
Jak ćwiczyć:
Kilka ćwiczeń oraz rozluźnienie górnej części ciała (ramiona, ręce) podczas swingu daje każdemu możliwość na poprawę rytmu. Pierwsze ćwiczenie zmuszające nasze biodra do rotacji, co pozwala na wykonanie swingu bez użycia siły dłoni, rak oraz ramion, polega po prostu na uderzaniu w piłkę ze złączonymi stopami. Zmusza nas ono do rotacji bioder i uderzenie w piłkę bez użycia siły. Jeśli po uderzeniu zachowujesz równowagę, rytm był właściwy.
Następne ćwiczenie to tzw. „kij w pępku”. Przyjmujemy postawę jak do zamachu, ale koniec kija opieramy w okolicach pępka. Wykonujemy normalny swing, (chociaż krotki): krótki backswing, i bardzo krótki downswing. Kij cały czas opiera się na pępku, co oznacza, że „duże” mięśnie kontrolują swing. Z czasem, gdy rozluźnimy ramiona, ręce i dłonie, ćwiczenie to stanie się bardzo łatwe do wykonania. Powoduje ono, że zarówno backswing jak i downswing nie są kontrolowane przez „małe” mięśnie, ale przez tułów – czyli źródło dobrego rytmu. Rozluźniając dłonie, ręce oraz ramiona i łącząc to z wyraźną, silną świadomością użycia mięśni tułowia (brzucha), szybko osiągniemy właściwy rytm. „Otwarte” ustawienie wobec celu (opisane wcześniej w części „ustawienie wobec celu”) zdecydowanie ułatwi nam użycie ciała. A to jest niezbędne do osiągnięcia właściwego rytmu.
