Adam Stieman pochodzi z Clinton w stanie Iowa w USA. Gra w golfa od 9 roku ?ycia, czyli ponad 32 lata! Od 18 jest zawodowym graczem, a od ponad 20 lat jest nauczycielem. Gra? w tzw. ?mini tours? w USA, Kanadzie i po?udniowo wschodniej Azji. Faktem jest, ?e graj?c zawodowo nie odnosi? takich sukces?w, jakich by sobie ?yczy?. Sprowokowa?o go to do g??bokich studi?w nad swingiem, nad fizjologi? i psychologi?. Skoncentrowa? si? nad wschodnimi systemami takimi jak ajurweda i joga. Te wszystkie elementy, czyli aktywna gra zawodowa, wiedza na temat funkcjonowania ludzkiego cia?a i umys?u doprowadzi?a Adama do punktu, w kt?rym znajduje si? obecnie. Adam uczy bardzo skutecznie gry w golfa i my?li o ponownym starcie w powa?nych turniejach w USA i Europie. Nam?wili?my go do podzielenia si? z naszymi czytelnikami, swoja teori? swingu, kt?rej tajemnice przedstawiamy poni?ej.
Moja teoria golfowego swingu jest w?a?ciwie bardzo prosta.
RYTM + 4 PODSTAWOWE ZASADY = TWOJE TENDENCJE.
Te trzy poj?cia s? jednakowo wa?ne, jednak wi?kszo?? graj?cych w golfa zmaga si? z czym? co nazywamy rytmem. Powodem tego s? niew?a?ciwe podstawy albo warunki fizyczne (w pierwszym rz?dzie napi?te ramiona i zasta?e biodra). Z?y rytm wyst?puje wtedy gdy swing wykonywany tylko r?koma, ewentualnie r?koma i ramionami jednocze?nie. Dobry swing zale?y od rotacji tu?owia, mam tu na my?li t? cz??? cia?a od do?u klatki piersiowej do g?rnej cz??ci ud. Koryguj?c podstawy i odpr??aj?c cia?o, z czasem wyczuwa si? naturalny rytm swingu, kt?ry jest niezb?dnym elementem efektywnej gry. Postaram si? poni?ej opisa? na czym polega rytm uderzenia. Wyt?umacz? tak?e, jakie znaczenie maj? cztery podstawowe zasady, kt?re maj? kolosalny wp?yw na wykonanie dobrego zamachu. S? to uchwyt, postawa, ustawienie wobec celu i pozycja pi?ki.
Pami?tajmy, ?e ulepszaj?c nasze podstawy dajemy cia?u szans?, na dobry, rytmiczny i niewymagaj?cy zb?dnego wysi?ku zamach. Jakiekolwiek b??dy w podstawach maj? zdecydowany wp?yw na rytm i na tendencj?. Tak, wi?c najpierw udoskonalmy postawy, aby nast?pnie osi?gn?? doskona?y swing i rytm. O jakim marzy ka?dy golfista. Bez w?a?ciwych postaw zawsze b?dziemy zmuszeni ?i?? na kompromis?, aby wykona? zamach.
CZTERY PODSTAWY
Uchwyt:
Chwy? kij tak, aby kciuk i palec wskazuj?cy lewej r?ki tworzy?y liter? ?V? wskazuj?c? w kierunku prawego ramienia. To pozycja dla os?b prawor?cznych, dla lewor?cznych ? b?dzie to oczywi?cie na odwr?t: ?V? prawej r?ki wskazuje w kierunku lewego ramienia. Przedstawi? wersj? tylko dla graczy prawor?cznych, ale te same zasady dotycz? graczy lewor?cznych. Nale?y tylko zastosowa? wszystko odpowiednio na odwr?t. Lewa r?ka ustawiona jest w taki spos?b na kiju i w takiej pozycji, jaka wyst?powa?aby naturalnie podczas postawy ze swobodnie opuszczonymi r?kami po bokach. Nie trzeba nic zmienia?. Takie usytuowanie r?k ?zniech?ca? je do przejmowania kontroli nad zamachem a tym samym pozwalamy, aby tu??w mia? szans? przej?? kontrol? nad swingiem. Napi?cie odczuwamy w ostatnich trzech palcach lewej r?ki oraz serdecznym i ?rodkowym prawej. D?onie i nadgarstki s? rozlu?nione, z wyj?tkiem napi?cia w tych 5 palcach. Kij b?dzie sprawia? wra?enie bardzo lekkiego. Zwykle gracze trzymaj? kij za mocno, wi?c ZRELAKSUJ r?ce i pozw?l cia?u wykona? ca?? prac?. Inn? cz?sto spotykan? tendencj? jest trzymanie kija za s?abo (?V? wskazuje w kierunku szyi zamiast ramienia), co zmusza r?ce do mocniejszego chwytu i kontroli nad backswingiem. Wypr?buj wszystkie trzy rodzaje uchwytu: dziesi?? palc?w na kiju, ma?y palec prawej r?ki przykrywa wskazuj?cy lewej, albo ma?y palec prawej spleciony z wskazuj?cym lewej.
Jak ?wiczy?: Zawsze ?wicz uchwyt Z DALA od pola golfowego, np. w domu, tak, aby graj?c lub ?wicz?c by? ju? przyzwyczajonym i lekko trzyma? kij. Zawsze pracuj nad uchwytem na linii wzroku, tak aby zarazem widzie? uchwyt i nie przyzwyczaja? si? do schylania g?owy podczas zamachu. Koncentruj?c si? na uchwycie, sta? prosto, trzymaj kij z przed sob? w wyprostowanych r?kach. Sprawd? czy wszystkie k?ty s? zachowane i czy odczuwasz napi?cie we w?a?ciwych miejscach, opu?? kij i wykonaj ?wiczenie jeszcze raz. Wykonaj 60 powt?rze? codziennie przez 21 dni a nauczysz si? w?a?ciwego uchwytu raz na zawsze. Upewnij si? czy wszystko robisz dobrze zatrzymuj?c si? w najwy?szym punkcie backswingu. Sprawd? czy nie ma “dziur” mi?dzy palcami i czy d?onie nie zmieni?y pozycji w czasie zamachu. Je?eli zmieni?y pozycj? cho?by nieznacznie jest to znak, ?e nie chwytasz kija poprawnie. Ka?da zmiana pozycji d?oni b?dzie mia?a wp?yw na kontakt z pi?k?. TO BARDZO WA?NE, ?wicz to z dala od pi?ki; w innym przypadku skoncentrujesz si? na d?oniach, zamiast na tu?owiu, co zepsuje rytm swingu.
Postawa:
Pomy?l sobie, ?e jeste? “zrelaksowany, ale gotowy do dzia?ania”. Rozstaw stopy na szeroko?? ramion, palce lekko odchylone na zewn?trz. Rozmie?? ci??ar cia?a r?wnomiernie, tak samo, jak w g?rnej cz??ci cia?a. Powiniene? odczu? w stopach ROZLU?NIENIE! Kolana musz? by? rozlu?nione i lekko ugi?te. Zbyt sztywne i za ma?o ugi?te kolana ograniczaj? rotacj? i wskazuj? na napi?cie, prawdopodobnie w g?rnej cz??ci cia?a (ramiona). Zbyt mocne ugi?cie kolan ( pozycja narciarza) powoduje to, ?e tw?j ?rodek ci??ko?ci przemieszcza si? ni?ej, w stron? pupy, co zmusza do zbyt du?ej aktywno?ci w g?rnej cz??ci cia?a. Plecy zachowaj proste, ramiona ?ci?gni?te do, tylu (ale zachowuj?c komfort). Ta pozycja wydaje si? bardzo nienaturalna. Z tej pozycji POCHYLAMY si? od talii do przodu, pozwalaj?c r?kom swobodnie zwisa?. Szyja, g?owa i ramiona s? rozlu?nione, g?owa wysoko, co pozwala na swobodn? rotacj? ramion. Jakikolwiek ruch g?owy podczas swingu wskazuje na napi?cie w r?kach, ramionach lub szyi. Napi?cie to zak??ci rytm i nie pozwoli cia?u na odpowiedni? rotacj?. Czujemy si? w tej pozycji pr??ni i gotowi do zamachu; ?wicz?c uderzenia staraj si? utrzymywa? ?du?e? mi??nie w ruchu (?du?e? to np. mi??nie brzucha, w odr??nieniu od ?ma?ych?, np. mi??ni r?k), podobnie jak u tenisisty oczekuj?cego na odbicie serwisu. Stara si? on pozosta? w ruchu, aby ?atwiej mu by?o najpierw ?u?y?? tu?owia, a dopiero potem ramion i r?k. Lewa r?ka tworzy prawie prost? lini? z kijem, od lewego ramienia, przez r?k? a? do ko?ca kija.
Jak ?wiczy?: ?wicz przed lustrem pokazuj?cym ca?? sylwetk?, patrz?c w lustro przez prawe rami?. Trzymaj wyprostowane r?ce lekko ugnij w nadgarstkach i pochyl si? w tali w kierunku pi?ki. Sprawd? czy kolana s? lekko ugi?te, ale rozlu?nione, plecy proste i ramiona ?ci?gni?te do, tylu, ale odpr??one. R?ce i d?onie te? musz? by? swobodne. G?owa podniesiona, szyja odpr??ona. Wyjd? z pozycji i powt?rz, za ka?dym razem sprawdzaj?c czy wszystkie elementy wykonujesz w?a?ciwie i czy czujesz si? komfortowo. POCZUJESZ energi? w tu?owiu oraz naturalne napi?cie w okolicach pach, kt?re oznacza, ?e masz proste plecy. Poczujesz si? zarazem lekko i spr??y?cie. Trzymaj zdj?cie swojego ulubionego gracza ko?o lustra i por?wnuj si? z nim/nia, a bardzo szybko nauczysz si? prawid?owej postawy. ?eby przyzwyczai? si? do tej pozycji raz na zawsze powtarzaj to ?wiczenie 60 razy dziennie przez 21 dni! Za ka?dym razem upewnij si?, ?e robisz to w?a?ciwie. Od czasu do czasu sprawd? te? jak wygl?dasz z przodu, aby upewni? si?, ?e r?ce s? odpowiednio ustawione (lewa r?ka tworzy lini? prost? z kijem). Mo?esz wykonywa? dowoln? ilo?? serii (2×30, 5×12), ale MUSISZ robi? to przez 21 kolejnych dni po 60 razy. Je?li opu?cisz jeden dzie?, musisz zacz?? jeszcze raz od pocz?tku. Od tej podstawy zale?y czy cia?o b?dzie ?gotowe do ruchu? i czy b?dziesz m?g? stosowa? prawid?owo rotacj?. To naj?atwiejszy spos?b na popraw? swingu, a wielu golfist?w ma po prostu z?? postaw?. Zauwa?, ?e wszyscy dobrzy gracze (we wszystkich sportach) s? w podobnej pozycji podczas uderzenia czy serwisu.
Ustawienie wobec celu:
Kierunek, w jakim ustawisz cia?o ma decyduj?cy wp?yw na osi?gni?cie rytmicznego swingu. Ta prosta podstawa jest jak zwykle pomijana przez wi?kszo?? graj?cych. Doskonale okre?la to tendencja do u?ywania g??wnie prawej d?oni, r?ki i ramienia do zamachu. Przez poprawne ustawienie si? wobec celu w?a?ciwy rytm jest ?atwiejszy do osi?gni?cia. Stopy, biodra i ramiona powinny by? ustawione r?wnolegle do linii celu i prostopadle do celu. Takie ustawienie mo?na okre?li? jako “szyny kolejowe” pozwala ono, na to aby obie strony cia?a mia?y szans? na w?a?ciw? prac? podczas swingu. Cz?st? tendencj? jest nie?wiadome celowanie za bardzo w prawo. Zmusza to gracza do u?ycia prawej strony cia?a w celu ?nadrobienia? tego niedoci?gni?cia. I to w?a?nie uniemo?liwia nam wykonanie w?a?ciwego rytmu, przez co nara?amy si? na nier?wnomiern? i niesta?? gr? (raz uderzamy bardzo dobrze, raz nie). Kiedy ustawimy si? poprawnie w stosunku do celu, naszemu cia?u du?o ?atwiej jest wykona? rotacj?.
Pami?taj, ?e ramiona odgrywaj? kluczow? rol? w ustawieniu wobec celu, upewnij si? zawsze, ?e s? r?wnolegle ustawione wobec st?p. Tak, aby prawa strona cia?a mog?a si? odpr??y? podczas zamachu.
Jak ?wiczy?: ?wicz?c uderzenia, po??? na ziemi dodatkowy kij, r?wnolegle do linii celu i upewnij si?, ?e stopy, biodra i ramiona s? ustawione r?wnolegle do tej linii. Ustawiaj?c si? lekko ?otwarcie? (celuj?c troch? w lewo) dajemy sobie wi?ksz? szanse na osi?gni?cie dobrego downswingu. To jest bardzo wa?ny element przy nauce dobrego swingu. Na polu golfowym, w trakcie gry zawsze przed uderzeniem sta? za pi?k? i sprawd? wszystkie k?ty i linie potrzebne do w?a?ciwego ustawienia si? wzgl?dem celu. Cz?st? tendencja jest stawanie troch? z boku pi?ki, co nie pozwala na dok?adne okre?lenie wspomnianych linii. Podejd? do pi?ki, ustaw powierzchnie ?opatki kija dok?adnie naprzeciw do?ka (celu), a potem ustaw stopy, biodra i ramiona prostopadle do powierzchni uderzaj?cej kija. Kiedy stwierdzisz ?e jeste? ustawiony poprawnie, zerknij na ramiona, aby sprawdzi? czy s? we w?a?ciwej pozycji. Pozosta? odpr??ony, ale dynamiczny i postaraj si? nie ?zastyga?? nad pi?k?.
Pozycja pi?ki:
Ostatnia postawa jest bardzo prosta, ale nie mniej wa?na od pozosta?ych. Pi?k? powinna by? umiejscowiona mniej wi?cej na linii wychodz?cej od lewej wewn?trznej pi?ty (ok. 2-3 cm wewn?trz). Wyj?tkiem od tej regu?y s? sytuacje, kiedy jeste?my na nier?wnym gruncie (pod g?r? lub z g?rki), po?o?enie pi?ki jest z?e lub usi?ujesz spowodowa? niski lot pi?ki (np. pod drzewem). Jednak przy zwyk?ym uderzeniu pi?ka zawsze powinna by? lekko oddalona od linii biegn?cej od wewn?trz lewej pi?ty, nie wi?cej jak 2-3 cm. To pozwala na u?ycie w pierwszej kolejno?ci tu?owia (w?a?ciwy rytm) i nie zmusza prawej r?ki do ?zej?cia? do pi?ki. Si?a i energia powinna zosta? skierowana na cel, a nie na pi?k? na ziemi. Ta bardzo cz?sto pomijana podstawa pozwala na w?a?ciwy ruch cia?a i mniejsze zaanga?owanie r?k oraz ramion.
Jak ?wiczy?: Mo?na ?wiczy? k?ad?c kij przy wewn?trznej lewej pi?cie, prostopadle do linii celu, pozostawiaj?c miejsce na pi?k?. W ten spos?b dok?adnie wiadomo, gdzie pi?ka powinna si? znajdowa?. Pami?taj, aby ca?y czas pozostawa? odpr??onym, ale dynamicznym nad pi?k?, ca?y czas dopasowuj?c si?, tak ?eby m?c poczu?, kiedy ju? jeste?my we w?a?ciwej pozycji tu? przed zamachem. Pomimo ?e ta podstawa jest bardzo prosta do nauczenia si?, wielu graczy lepiej si? czuje z pi?k? umiejscowion? o wiele za daleko ?z ty?u?, co w po??czeniu z wadliwym ustawieniem wobec celu (za bardzo na prawo), zmusza gracza do zej?cia do pi?ki prawa r?k? (niczym przy uderzeniu siekier?) nie u?ywaj?c tu?owia.
Wszystkie cztery podstawy s? JEDNAKOWO wa?ne. Wadliwie wykonywane mog? zniszczy? zupe?nie dobry zamach. Naucz si? ka?dej z tych podstaw po kolei, a po??czone w ca?o?? pomog? przy bardzo ma?ym wysi?ku, zamieni? z?y swing na dobry. Najcz?stsze tendencje, kt?re spotykam to: z?y uchwyt, zgarbione plecy i napi?ta pozycja cia?a, ustawienie wobec celu za bardzo na prawo, pozycja pi?ki za bardzo do tylu. Jest to swoista reakcja ?a?cuchowa, gdy gracz usi?uje wykona? swing dominuj?c? stron? cia?a (dla prawor?cznych ? prawa, dla lewor?cznych ? lewa). Obie strony powinny pracowa? r?wnomiernie, aby uzyska? dobry rytm i sta?? gr?. Skup si? na ka?dej podstawie po kolei i ?wicz dok?adnie tak jak to opisa?em a pozytywne efekty b?d? natychmiast widoczne. Kiedy ju? opanujesz podstawy, pozosta?e ewentualne niedoci?gni?cia w swingu s? spowodowane wadliwym rytmem lub z?ymi tendencjami.
RYTM
Ten element swingu jest g??wnym powodem, dla kt?rego wielu graczy ma problemy ze swoj? gr?. Bez w?a?ciwego rytmu cia?o nie ma kontroli nad zamachem i w ko?cu swing staje si? niesta?y (raz dobry, raz z?y). W?a?ciwy rytm jest w stanie zniwelowa? z?e podstawy, ale dobre podstawy nie gwarantuj? dobrego rytmu. Zapewnia go rozlu?nienie. Tempo, rytm, jakkolwiek to nazwiemy, chodzi przecie? o sekwencj? ruch?w, kt?re powoduj? ?e swing jest p?ynny i sta?y. W?a?ciwa sekwencja to: tu??w, ramiona, r?ce, a potem d?onie. Sedno tego tkwi w fakcie, ?e kiedy nauczymy si? wykonywa? backswing i downswing ?du?ymi? mi??niami (czyli brzucha, bioder), zamach b?dzie wychodzi? ?z centrum?, bardzo podobnie do piruetu wykonywanego przez ?y?wiarza, a nie z zewn?trz do wewn?trz przez r?ce i ramiona. Nauczaj?c gry w golfa od wielu lat zauwa?y?em, ?e to w?a?nie jest brakuj?cy element u wielu pocz?tkuj?cych lub s?abszych graczy. Nale?y ?wiadomie skoncentrowa? si? na ?du?ych mi??niach?, gdy?, kiedy te mi??nie pracuj? w?a?ciwie, w po??czeniu z poprawnymi podstawami, r?ce i ramiona pozostaj? rozlu?nione i po prostu reaguj? na ruch ca?ego cia?a. Kiedy ?du?e? mi??nie kontroluj? swing, rytm jest zachowany, lecz kiedy ?ma?e mi??nie? przejmuj? kontrole, si?a od?rodkowa zostaje zatracona i dlatego swing jest wolniejszy, mniej efektywny i niesta?y. Rytm mo?na ?atwo sprawdzi? obserwuj?c jakikolwiek ruch g?owy (do g?ry, do do?u albo na boki). Ruch ten spowodowany jest zbyt du?ym napi?ciem w g?rnej cz??ci cia?a (ramiona, szyja), kt?ra sprawia, ?e cia?o ?t??eje? i rotacja staje si? niemo?liwa. Rytm mo?emy r?wnie? sprawdzi? obserwuj?c pozycj?, w jakiej ko?czymy swing: czy r?wnowaga zosta?a zachowana, czy biodra s? prostopadle u?o?one do celu, czy ramiona, r?ce i d?onie s? rozlu?nione. Nawet lekki brak r?wnowagi lub inaczej ni? naturalnie, roz?o?ony ci??ar cia?a na lewej nodze, wskazuje na utrat? naszego rytmu.
Jak ?wiczy?:
Kilka ?wicze? oraz rozlu?nienie g?rnej cz??ci cia?a (ramiona, r?ce) podczas swingu daje ka?demu mo?liwo?? na poprawienie rytmu. Pierwsze ?wiczenie zmuszaj?ce nasze biodra do rotacji, co pozwala na wykonanie swingu bez u?ycia si?y d?oni, rak oraz ramion, polega po prostu na uderzaniu w pi?k? ze z??czonymi stopami. Zmusza ono nas do mimowolnej rotacji bioder poprzez ruch na boki i uderzenie w pi?k? bez u?ycia si?y. Je?li po uderzeniu zachowujesz r?wnowag?, rytm by? w?a?ciwy.
Nast?pne ?wiczenie to tzw. ?kij w p?pku?. Przyjmujemy postaw? jak do zamachu, ale koniec kija opieramy w okolicach p?pka. Wykonujemy normalny swing, (chocia? krotki): kr?tki backswing, i bardzo kr?tki downswing. Kij ca?y czas opiera si? na p?pku, co oznacza, ?e ?du?e? mi??nie kontroluj? swing. Z czasem, gdy rozlu?nimy ramiona, r?ce i d?onie, ?wiczenie to stanie si? bardzo ?atwe do wykonania. Powoduje ono, ?e zar?wno backswing jak i downswing nie s? kontrolowane przez ?ma?e? mi??nie, ale przez tu??w – czyli ?r?d?o dobrego rytmu. Rozlu?niaj?c d?onie, r?ce oraz ramiona i ??cz?c to z wyra?n?, siln? ?wiadomo?ci? u?ycia mi??ni tu?owia (brzucha), szybko osi?gniemy w?a?ciwy rytm. ?Otwarte? ustawienie wobec celu (opisane wcze?niej w cz??ci ?ustawienie wobec celu?) zdecydowanie u?atwi nam u?ycie cia?a. A to przecie? jest niezb?dne do osi?gni?cia w?a?ciwego rytmu.
