Powi?kszanie masy mi??niowej
Wielu m?odych sportowc?w zadaje pytanie, w jaki spos?b mog? osi?gn?? przyrost masy mi??niowej i wsp??zawodniczy? w rozgrywkach z lepiej umi??nionymi i silniejszymi zawodnikami nie tylko z przeciwnego, ale i z w?asnego zespo?u. Podstaw? zwi?kszenia masy mi??niowej jest odpowiednio dobrany program treningowy, a w?a?ciwe ?ywienie jest niezb?dne dla zapewnienia wystarczaj?cej ilo?ci energii podczas wyczerpuj?cych sesji treningowych i prawid?owego procesu odnowy. Nale?y przypomina? sportowcom kluczowe zasady zwi?kszania masy mi??niowej, zasady treningu si?owego i prawid?owego ?ywienia.
Zwi?kszenie warto?ci energetycznej diety w celu przyrostu masy mi??niowej
Sportowiec, kt?ry d??y do zwi?kszenia masy mi??niowej, odczuwa potrzeb? uczestniczenia w wyczerpuj?cym treningu si?owym. Stara si? poszerzy? granice swoich mo?liwo?ci, wzbogacaj?c swoj? diet? o dodatkowe 500 kalorii. Z trzech podstawowych sk?adnik?w pokarmowych (w?glowodan?w, bia?ek i t?uszcz?w) tylko bia?ka zawarte w diecie mog? by? spo?ytkowane na rozw?j masy mi??niowej. Je?eli jednak dieta sportowca nie zawiera wystarczaj?cej warto?ci energetycznej, zasoby bia?ek w organizmie s? wykorzystywane jako materia? energetyczny. W tej sytuacji procesy zwi?kszania masy mi??niowej s? ograniczone.
W przeciwie?stwie do tego, co s?dzi wielu sportowc?w, dodatkowa ilo?? energii w po?ywieniu, potrzebna do rozwoju masy mi??niowej, nie pochodzi wy??cznie z bia?ek!
Diety bogate w bia?ka i suplementy bia?kowe
Stosowanie suplement?w bia?kowych lub diet bogatych w bia?ka nie jest skuteczne u sportowc?w, kt?rzy spo?ywaj? w ci?gu dnia dwa lub trzy posi?ki zawieraj?ce bia?ka, gdy? w ich diecie znajduje si? wystarczaj?ca ilo?? bia?ek. Wynika to z nast?puj?cych fakt?w:
* Zazwyczaj mieszana dieta sportowc?w zawiera bia?ka w ilo?ci wystarczaj?cej do przyrostu mi??ni i ich odnowy.
* Bia?ka zawarte w diecie i w suplementach bia?kowych odgrywaj? tak? sam? rol? w organizmie.
* Nadmiar bia?ek niewykorzystanych przez organizm jest spalany jako materia? energetyczny lub zamieniany w t?uszcz i magazynowany w tkance t?uszczowej.
Czas spo?ywania posi?k?w ma istotne znaczenie
W przeprowadzonych ostatnio badaniach wykazano, ?e w?glowodany i bia?ka spo?ywane w ci?gu 30 minut po zako?czeniu sesji wysi?kowej skutecznie odbudowuj? zasoby aminokwas?w i w?glowodan?w w mi??niach. Proces ten przygotowuje sportowc?w do nast?pnej sesji wysi?kowej. Spo?ycie dodatkowej przek?ski w tym czasie jest sposobem na wzbogacenie organizmu o 500 lub wi?cej kalorii potrzebnych w ci?gu dnia do zwi?kszania masy mi??niowej.
Bia?ko jedynie cz??ciowo wp?ywa na wzrost mocy
Aminokwasy stanowi? sk?adnik budulcowy bia?ek. Aczkolwiek bia?ka zawarte w diecie dostarczaj? organizmowi aminokwas?w, wspomagaj?c przyrost masy mi??niowej i odnow? po treningu si?owym, najwa?niejszym sk?adnikiem ?ywieniowym dla wyrabiania si?y mi??ni s? w?glowodany.
Spo?ywanie odpowiedniej ilo?ci w?glowodan?w przed wyczerpuj?cym wysi?kiem dostarcza dodatkowej energii oraz oszcz?dza aminokwasy niezb?dne dla rozbudowy masy mi??niowej w okresie restytucji powysi?kowej. Zapotrzebowanie sportowc?w na bia?ka jest nieznacznie wy?sze ni? u os?b prowadz?cych siedz?cy tryb ?ycia. Badania naukowe wykazuj?, ?e wi?kszo?? sportowc?w w swojej diecie ma zapewnion? odpowiedni? ilo?? bia?ka. Nie istnieje zatem potrzeba stosowania specjalnych, bogatych w bia?ka diet lub suplement?w bia?kowych. Mi?so, dr?b produkty mleczne, kurze jajka, orzechy, suszona fasola zawieraj? wystarczaj?ce ilo?ci bia?ka. R?wnie? trafnym wyborem jest spo?ywanie kanapek z indykiem, krakers?w i sera lub baton?w zawieraj?cych od 7 do 14 gram?w bia?ka.
