Kto z nas nie marzy o poprawieniu swojego handicapu?
Każdej zimy siedząc przed telewizorem i oglądając transmisje z wielkich imprez golfowych, obiecujemy sobie, ze w następnym roku weźmiemy się za siebie i profesjonalnie zajmiemy się poprawa formy fizycznej. Niestety nasz „profesjonalizm” kończy się na zakupieniu lepszego sprzętu lub przynajmniej koszulki z najnowszej kolekcji kreatorów mody. Najczęściej lenistwo, lub po prostu brak wiedzy prowadzi nas do powielania błędów z poprzednich sezonów. I pomimo tego, że posiadamy już kije o lepszych parametrach, więc i piłki teoretycznie powinny lepiej szybować, my nie robimy postępów.
I robić nie będziemy. Chyba, ze pójdziemy za przykładem takich graczy jak Pallmer, Nicklaus czy Player, którzy już dawno docenili wpływ treningu ogólnokondycyjnego na postępy w swoim rozwoju golfowym. A rozgrzewka ma tutaj pierwszorzędne znaczenie.
Jak często zdarza mi się obserwować bardzo typowe dla środowiska golfowego zachowanie. Z podjeżdżającego prawie pod same drzwi domku klubowego samochodu, wysiadają amatorzy golfa. W biegu zmieniają obuwie, kupują żetony i prosto na Range. Parę wymachów kijem i od razu próba pobicia rekordu życiowego w długości uderzenia. Nic dziwnego, że po takiej „zaprawie” przez następny tydzień nie mogą nawet patrzeć w stronę, gdzie stoi torba golfowa. Wszystkie mięśnie ciągną, w stawach boli i strzyka. I tak czas spędzony na polu golfowym, który powinien przynieść odprężenie, rekreacje i walory zdrowotne, stanie się przyczynkiem do kłopotów zdrowotnych, czasem bardzo poważnych.
Dlatego tez pozwoliłem sobie przygotować dla Państwa kilka ćwiczeń, które wykonane w formie rozgrzewki wpłyną pozytywnie na zdolności rotacyjne barków i bioder, szybkość osiągana podczas zamachu przez główkę kija oraz w sposób znakomity ogranicza występowanie urazów i kontuzji w czasie treningu, czy już samej gry.
Już po krótkim czasie przekonacie się Państwo o pozytywnym jej wpływie na Wasza grę i zdrowie.
Jest to program minimum, który ma za zadanie przygotować do gry wszystkie ważne układy organizmu, a przede wszystkim rozgrzać i uelastycznić mięśnie biorące udział w grze. Ćwiczenia dobrane zostały w ten sposób, żeby mogły być wykonane przez graczy w rożnym wieku i o rożnym poziomie zaawansowania. Oczywiście w następnych numerach będziemy przedstawiać kolejne, przy okazji omawiania poszczególnych cech motorycznych. Mogą je Państwo, w zależności od potrzeb i stopnia zaawansowania wplatać do swoich programów rozgrzewkowych. Pamiętajmy jednak, ze o wiele lepsze efekty uzyskamy stosując systematycznie i metodycznie najprostsze ćwiczenia.
I nie zapominajmy, że niezbędne minimum to 15 minut.
Przy planowaniu czasu rozgrzewki i jej objętości powinno brać sie pod uwagę następujące czynniki:
- Im wyższy stopień wytrenowania, tym dłuższy powinien być udział rozgrzewki w treningu.
- W miarę upływu lat powinno się poświęcać rozgrzewce coraz więcej czasu i wykonywać ją rozważnie i powoli. Dotyczy to głównie ludzi z problemami ortopedycznymi, czy tez reumatologicznymi.
- Nasze możliwości motoryczne nie są stale w ciągu całego dnia; wczesnym rankiem, czy wczesnym popołudniem powinniśmy poświęcić na rozgrzewkę więcej czasu niż w południe i wieczorem.
- Im niższa temperatura otoczenia, tym dłuższy powinien być czas rozgrzewki i tym dokładniej musi być przeprowadzona.
- W pospiechu nie powinno się skracać czasu rozgrzewki, a zwiększać jej intensywności. Niepotrzebnie obciąża to tylko układ sercowo-krążeniowy i układ ruchu.
Myślę, że jeżeli ktoś ma czas na rozegranie czterogodzinnej rundy, nie powinien oszczędzać dwudziestu minut na rozgrzewce.
Plan rozgrzewki
A Rozgrzewka ogólna organizmu.
Bieg w miejscu (2-3 min.), jogging wokół Range lub skoki na skakance.
Ćwiczenie służy pobudzeniu układu krążenia i oddechowego oraz lepszemu dokrwieniu mięśni.
B Ćwiczenia rozciągające poszczególne grupy mięśniowe, aktywne podczas gry w golfa.
Ilość powtórzeń: 5-8 razy
Czas rozciągania: 10-15 sek.
Czas przerwy: 5 sek.
Tempo: wolne
Ćwiczenia poprawiające ruchomość odc. szyjnego kręgosłupa i niezależność ruchów głowy i tułowia.
- Skręty głowy w płaszczyźnie poprzecznej (broda w kierunku barków).
- Pochylanie głowy w płaszczyźnie czołowej (ucho w kierunku barku).
- Zgięcia głowy w przód
Ćwiczenia zwiększające ruchomość w stawach barkowych
- Naprzemianstronne krążenia ramion w przód i w tył
- Ćwiczenie rozciągające mięśnie piersiowe.
- Ćw. rozciągające tylna grupę mięśni barku i rotatory zewnętrzne.
- Ćw. zwiększające ruchomość barku i zakres rotacji wewnętrznej.
Ćwiczenia przeciwdziałające powstaniu zespołu „łokcia golfisty”.
- Zgięcie grzbietowe dłoni przy wyprostowanych ramionach w przód.
- Zgięcie dłoniowe dłoni przy wyprostowanych ramionach.
- Złożenie dłoniowo dłoni, palce w kierunku klatki piersiowej, łokcie na zewnątrz.
Ćwiczenia zwiększające ruchomość tułowia.
- Ćwiczenie rozciągające boczna cześć mięśni tułowia, zwiększające boczne skłony tułowia i rotacje, zmniejszające ryzyko naderwań w czasie uderzenia.
- Ćwiczenie rozciągające mięśnie odwodzące uda i mięsień najszerszy grzbietu.
- Ćwiczenie rozciągające dolna partie mięśni grzbietu.
Ćwiczenia kończyn dolnych.
- Ćwiczenie rozciągające mięśnie zginacze kolana. Zwiększa możliwości rotacyjne bioder podczas uderzenia.
- Ćwiczenie rozciągające mięśnie przedniej części uda. Zwiększa możliwości rotacyjne podczas uderzenia.
- Rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki i ścięgna Achillesa.
Ćwiczenia mobilizujące lędźwiowy odc. kręgosłupa i zwiększające zdolności rotacyjne w czasie uderzenia.
- Ćwiczenie rozciągające mięśnie przykręgosłupowe, rotatory zewnętrzne uda i mięśnie przednie uda.
- Skręty tułowia naśladujące ruch podczas uderzenia (kijem założony na łopatki).
C Ćwiczenia z kijami golfowymi.
- Ćwiczenia rotacji tułowia z wykorzystaniem niepełnego swingu.
- Imitacja swingu golfowego z dwoma, a nawet trzema kijami. Poprawi to Państwa wyczucie tempa i rozluźni mięśnie grzbietu.
- Uderzenia kijami w następującej kolejności: od najkrótszych, przez długie żelaza po drewna. Następnie w odwrotnej kolejności.
Życzę miłego spędzenia czasu na polu treningowym i jak najmniej kontuzji!
Tomasz Niemiec
