Czy zastanawiali si? pa?stwo, jak bardzo zmieni? si? tryb ?ycia cz?owieka w procesie ewolucji i jak d?ugo nasz uk?ad ruchu przystosowany do codziennej aktywno?ci fizycznej zniesie jeszcze ten stan? Ilustracja zamieszczona poni?ej jest karykaturalnym odbiciem tych zmian. A ja b?d? usilnie zach?ca? pa?stwa do przemy?lanej aktywno?ci fizycznej nie tylko na polu golfowym, ale i poza nim.
Pozytywny wp?yw regularnego ruchu na nasz organizm jest uznany, cho? jego fenomen ci?gle powszechnie pozostaje niewykorzystywany. Ka?da kom?rka naszego cia?a zosta?a stworzona do aktywnego trybu ?ycia. W procesie ewolucji zostali?my obdarowani niesamowitym ?finalnym prezentem? ? naszym cia?em. Niestety zmiany cywilizacyjne powoduj? powolny proces utraty tej doskona?o?ci. Odpowiedzialne za ten proces s? dwie banalne przyczyny: brak regularnego ruchu i ci?gle takie same obci??enia cia?a (szczeg?lnie nadu?ywana pozycja siedz?ca). Tajemnicza recepta na zmian? tego stanu jest prosta: ?Lepiej zapobiega?, ni? leczy??. Na pocz?tku wystarczy zmobilizowa? si? trzy razy w tygodniu chocia? do godzinnego wysi?ku fizycznego w ulubionej formie. Mo?e to by? jogging, jazda na rowerze, szybki spacer, trening w klubie fitness lub na polu golfowym.
Zalety i wp?yw regularnego treningu zorientowanego zdrowotnie
- wzmocnienie aparatu podporowo-ruchowego
- ?poprawa postawy cia?a
- utrzymanie odpowiedniego zakresu ruchomo?ci w stawach
- zmniejszenie ryzyka uszkodze? i naturalnego zu?ywania
- zwi?kszenie stabilizacji biernego uk?adu ruchu, wzmocnienie mechanicznej wytrzyma?o?ci ?ci?gien, wi?zade?, chrz?stek i ko?ci
- zapobieganie b?lom krzy?a, wadom postawy, osteoporozie, artrozie, zaburzeniom r?wnowagi nerwowo-mi??niowej
- zwi?kszenie aktywno?ci czynnik?w odporno?ciowych i hormonalnych
- kompensacja naturalnego w procesie starzenia ubytku si?y i przyrostu tkanki t?uszczowej
- ochrona systemu sercowo-naczyniowego, np. zmniejszenie t?tna spoczynkowego i poprawa obrazu krwi
- odbudowa masy mi??niowej
- u?atwienie spalania tkanki t?uszczowej i poprawa przemiany materii
- ?wzrost zadowolenia z siebie i poczucia w?asnej warto?ci
- zwi?kszenie cielesnej ?wiadomo?ci i systemu odbierania sygna??w cia?a ??
- poprawa nastroju i zadowolenia z ?ycia, usprawnienie pami?ci i uczenia si?.
Mam nadziej?, i? argumenty te zach?c? pa?stwa do dodatkowej aktywno?ci w postaci np. rozgrzewki przed treningiem czy gr? i stretchingu po nich. Takie dzia?ania zdecydowanie zmniejsz? ryzyko uraz?w lub ewentualnych dolegliwo?ci aparatu ruchu i pozwol? d?u?ej cieszy? si? sprawnym cia?em.
A teraz do dzie?a, zr?bmy kilka ?wicze? przed rozgrzewk?, a potem stretching sprzyjaj?cy kr?gos?upowi.
?wiczenia wzmacniaj?ce mi??nie grzbietu i n?g
Rozkrok, stopy i stawy kolanowe skierowane na zewn?trz (ok. 45 st.), d?onie u?o?one na przedniej cz??ci uda. Dociskaj?c powierzchni? d?oni przedni? cz??? uda, obni?amy pozycj? wyj?ciow? z jednoczesnym uniesieniem obu pi?t. Po czym wracamy do pozycji wyj?ciowej. ?wiczenie powtarzamy kilkakrotnie, regularnie oddychaj?c i utrzymuj?c kr?gos?up w linii prostej (nie garbimy si?). ?wiczenie to mo?na z powodzeniem stosowa? podczas rozgrzewki i w przerwie w pracy. Dla utrudnienia (wzmocnienia efektu ?wicze? poprzez zaburzenie r?wnowagi) mo?na pod jedn? stop? u?o?y? poduszk? do ?wicze? r?wnowa?nych firmy ?Aires? lub na przyk?ad zrolowan? mat? do ?wicze?.
Przyk?ad ?wiczenia odci??aj?cego i jednocze?nie wzmacniaj?cego m.in. g??boko po?o?one mi??nie oko?okr?gos?upowe z dodatkowym zaburzeniem r?wnowagi poprzez u?ycie pi?ki fitball. ?wiczeniem tym rozgrzewamy i wzmacniamy wszystkie wa?niejsze grupy mi??niowe – od mi??ni ko?czyn dolnych, poprzez mi??nie obr?czy biodrowej i barkowej po mi??nie ko?czyn g?rnych.Z le?enia przodem z ugi?tymi w stawach ?okciowych ko?czynami g?rnymi i w stawach kolanowych dolnymi przechodzimy do pozycji wyprostnej
Uwaga: staramy si? utrzyma? cia?o w linii prostej, nie wyginaj?c si? w odcinku l?d?wiowym kr?gos?upa i nie zadzieraj?c g?owy. Dla u?atwienia mo?na trzyma? w d?oniach kij golfowy. ?wiczenie to powtarzamy od kilku do kilkunastu razy, wykonuj?c je powoli przy maksymalnym napi?ciu mi??ni.
Kolejny przyk?ad ?wiczenia wyprostnego dla kr?gos?upa i jednocze?nie rozci?gaj?cego dla cz?sto ul?gaj?cym przykurczeniu mi??ni piersiowych, a jednocze?nie mobilizacja kr?gos?upa (od l?d?wiowego po szyjny) w rotacji. Stoj?c w rozkroku z ugi?tymi kolanami wykonujemy wolne ruchy rotacji tu?owia i g?owy. Kij golfowy trzymamy z tylu r?wnolegle do pod?o?a, ?okcie staramy si? kierowa? ku do?owi.
Stretching przyjazny kr?gos?upowi
Proponuj? rozci?ganie mi??ni w pozycjach przyjaznych dla kr?gos?upa, czyli nie pog??biaj?cych istniej?cych ju? ewentualnych dolegliwo?ci. Ten typ stretchingu zalecany jest przez tzw. szko?? kr?gos?upa, kt?ra uczy zachowa? pozytywnych dla niego. Zajmiemy si? szczeg?lnie mi??niami z tendencj? do skracania. Pisa?am o tym szerzej w poprzednich numerach ?Golfa?.
Mi??nie tylne uda
W le?eniu ty?em przyci?gamy za pomoc? ramion wyprostowan? w stawie kolanowym ko?czyn? dolna. Druga noga jest podparta o pod?o?e i zgi?t? w stawie kolanowym i biodrowym. Wi?kszo?? z nas odczuwa w tej pozycji napi?cie tylnej grupy mi??ni uda. Dla doros?ych optymalne jest uzyskanie k?ta 90? mi?dzy uniesion? ko?czyn? i pod?o?em. ?eby pog??bi? efekt rozci?gania, mo?na dodatkowo wyprostowa? opart? o pod?o?e ko?czyn?. Podczas rozci?gania oddychamy miarowo, koncentruj?c si? na rozci?ganych tylnych mi??niach uda. Pozycje rozci?gania utrzymujemy 10-90 sek i zmieniamy nogi. Wa?ne: g?owa spoczywa na pod?o?u. Osoby maj?ce problem z dosi?gni?ciem d?o?mi ko?czyny mog? skorzysta? z pomocy r?cznika.
?
Mi??nie przednie uda
W le?eniu na boku opieramy si? o przedrami?, ko?czyn? doln? zgi?t? w stawie kolanowym i biodrowym podci?gamy do tu?owia (profilaktyka lordozowania i stabilizacja bioder) i staramy si? pi?t? drugiej ko?czyny dotkn?? po?ladka, pomagaj?c sobie d?oni?. Staw biodrowy z rozci?ganej strony wypychamy lekko ku przodowi. Uwaga: mo?na u?y? r?cznika do przyci?gni?cia stopy w kierunku po?ladka. O? uda rozci?ganej nogi staramy si? utrzyma? w przed?u?eniu osi tu?owia. Pozycje rozci?gania utrzymujemy 10-90 sek i zmieniamy nogi. Podczas rozci?gania miarowo oddychamy, koncentruj?c si? na rozci?ganych mi??niach.
Mi??nie zginacze stawu biodrowego
W le?eniu ty?em przyci?gamy do tu?owia ugi?t? w stawie kolanowym ko?czyn? doln?. Druga noga pozostaje na pod?o?u wyprostowana w stawie kolanowym (wa?ne!)/. Je?li nie jeste?my w stanie utrzyma? w wypro?cie kolana nogi le??cej, mo?e to ?wiadczy? (je?li nie by?o uraz?w stawu kolanowego) o powolnym przykurczu mi??nia biodrowo- l?d?wiowego. Aby wzmocni? efekt rozci?gania, mo?na u?y? podwy?szenia pod tu??w.
Relaksacja i rozci?ganie na pi?ce fitball.
Z siadu na pi?ce przechodzimy powoli do swobodnego le?enia z ramionami u?o?onymi w g?re, skos (rozci?gamy mi??nie piersiowe i stawu barkowego), a dla bezpiecze?stwa stopy rozstawiamy na szeroko?? bioder. Roluj?c pi?k?, dodatkowo mo?emy powoli stosowa? rodzaj masa?u odcinka l?d?wiowego i piersiowego naszego kr?gos?upa. W tej pozycji odci??amy kr?gos?up i relaksujemy si? po trudach gry.
Ko?cz?c, namawiam serdecznie do aktywnego stosowania chocia? kilku z prezentowanych ?wicze?.
dr Jolanta Ignaszewska -K?hbauch
