Czy zastanawiali się państwo, jak bardzo zmienił się tryb życia człowieka w procesie ewolucji i jak długo nasz układ ruchu przystosowany do codziennej aktywności fizycznej zniesie jeszcze ten stan? Ilustracja zamieszczona poniżej jest karykaturalnym odbiciem tych zmian. A ja będę usilnie zachęcać państwa do przemyślanej aktywności fizycznej nie tylko na polu golfowym, ale i poza nim.
Pozytywny wpływ regularnego ruchu na nasz organizm jest uznany, choć jego fenomen ciągle powszechnie pozostaje niewykorzystywany. Każda komórka naszego ciała została stworzona do aktywnego trybu życia. W procesie ewolucji zostaliśmy obdarowani niesamowitym „finalnym prezentem” – naszym ciałem. Niestety zmiany cywilizacyjne powodują powolny proces utraty tej doskonałości. Odpowiedzialne za ten proces są dwie banalne przyczyny: brak regularnego ruchu i ciągle takie same obciążenia ciała (szczególnie nadużywana pozycja siedząca). Tajemnicza recepta na zmianę tego stanu jest prosta: „Lepiej zapobiegać, niż leczyć”. Na początku wystarczy zmobilizować się trzy razy w tygodniu chociaż do godzinnego wysiłku fizycznego w ulubionej formie. Może to być jogging, jazda na rowerze, szybki spacer, trening w klubie fitness lub na polu golfowym.
Zalety i wpływ regularnego treningu zorientowanego zdrowotnie
- wzmocnienie aparatu podporowo-ruchowego
- poprawa postawy ciała
- utrzymanie odpowiedniego zakresu ruchomości w stawach
- zmniejszenie ryzyka uszkodzeń i naturalnego zużywania
- zwiększenie stabilizacji biernego układu ruchu, wzmocnienie mechanicznej wytrzymałości ścięgien, więzadeł, chrząstek i kości
- zapobieganie bólom krzyża, wadom postawy, osteoporozie, artrozie, zaburzeniom równowagi nerwowo-mięśniowej
- zwiększenie aktywności czynników odpornościowych i hormonalnych
- kompensacja naturalnego w procesie starzenia ubytku siły i przyrostu tkanki tłuszczowej
- ochrona systemu sercowo-naczyniowego, np. zmniejszenie tętna spoczynkowego i poprawa obrazu krwi
- odbudowa masy mięśniowej
- ułatwienie spalania tkanki tłuszczowej i poprawa przemiany materii
- wzrost zadowolenia z siebie i poczucia własnej wartości
- zwiększenie cielesnej świadomości i systemu odbierania sygnałów ciała
- poprawa nastroju i zadowolenia z życia, usprawnienie pamięci i uczenia się.
Mam nadzieję, iż argumenty te zachęcą państwa do dodatkowej aktywności w postaci np. rozgrzewki przed treningiem czy grą i stretchingu po nich. Takie działania zdecydowanie zmniejszą ryzyko urazów lub ewentualnych dolegliwości aparatu ruchu i pozwolą dłużej cieszyć się sprawnym ciałem.
A teraz do dzieła, zróbmy kilka ćwiczeń przed rozgrzewką, a potem stretching sprzyjający kręgosłupowi.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu i nóg
Rozkrok, stopy i stawy kolanowe skierowane na zewnątrz (ok. 45 st.), dłonie ułożone na przedniej części uda. Dociskając powierzchnią dłoni przednią część uda, obniżamy pozycję wyjściową z jednoczesnym uniesieniem obu pięt. Po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy kilkakrotnie, regularnie oddychając i utrzymując kręgosłup w linii prostej (nie garbimy się). Ćwiczenie to można z powodzeniem stosować podczas rozgrzewki i w przerwie w pracy. Dla utrudnienia (wzmocnienia efektu ćwiczeń poprzez zaburzenie równowagi) można pod jedną stopę ułożyć poduszkę do ćwiczeń równoważnych firmy „Aires” lub na przykład zrolowaną matę do ćwiczeń.
Przykład ćwiczenia odciążającego i jednocześnie wzmacniającego m.in. głęboko położone mięśnie okołokręgosłupowe z dodatkowym zaburzeniem równowagi poprzez użycie piłki fitball. Ćwiczeniem tym rozgrzewamy i wzmacniamy wszystkie ważniejsze grupy mięśniowe – od mięśni kończyn dolnych, poprzez mięśnie obręczy biodrowej i barkowej po mięśnie kończyn górnych.Z leżenia przodem z ugiętymi w stawach łokciowych kończynami górnymi i w stawach kolanowych dolnymi przechodzimy do pozycji wyprostnej
Uwaga: staramy się utrzymać ciało w linii prostej, nie wyginając się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i nie zadzierając głowy. Dla ułatwienia można trzymać w dłoniach kij golfowy. Ćwiczenie to powtarzamy od kilku do kilkunastu razy, wykonując je powoli przy maksymalnym napięciu mięśni.
Kolejny przykład ćwiczenia wyprostnego dla kręgosłupa i jednocześnie rozciągającego dla często ulęgającym przykurczeniu mięśni piersiowych, a jednocześnie mobilizacja kręgosłupa (od lędźwiowego po szyjny) w rotacji. Stojąc w rozkroku z ugiętymi kolanami wykonujemy wolne ruchy rotacji tułowia i głowy. Kij golfowy trzymamy z tylu równolegle do podłoża, łokcie staramy się kierować ku dołowi.
Stretching przyjazny kręgosłupowi
Proponuję rozciąganie mięśni w pozycjach przyjaznych dla kręgosłupa, czyli nie pogłębiających istniejących już ewentualnych dolegliwości. Ten typ stretchingu zalecany jest przez tzw. szkołę kręgosłupa, która uczy zachowań pozytywnych dla niego. Zajmiemy się szczególnie mięśniami z tendencją do skracania. Pisałam o tym szerzej w poprzednich numerach „Golfa”.
Mięśnie tylne uda
W leżeniu tyłem przyciągamy za pomocą ramion wyprostowaną w stawie kolanowym kończynę dolna. Druga noga jest podparta o podłoże i zgiętą w stawie kolanowym i biodrowym. Większość z nas odczuwa w tej pozycji napięcie tylnej grupy mięśni uda. Dla dorosłych optymalne jest uzyskanie kąta 90° między uniesioną kończyną i podłożem. Żeby pogłębić efekt rozciągania, można dodatkowo wyprostować opartą o podłoże kończynę. Podczas rozciągania oddychamy miarowo, koncentrując się na rozciąganych tylnych mięśniach uda. Pozycje rozciągania utrzymujemy 10-90 sek i zmieniamy nogi. Ważne: głowa spoczywa na podłożu. Osoby mające problem z dosięgnięciem dłońmi kończyny mogą skorzystać z pomocy ręcznika.
Mięśnie przednie uda
W leżeniu na boku opieramy się o przedramię, kończynę dolną zgiętą w stawie kolanowym i biodrowym podciągamy do tułowia (profilaktyka lordozowania i stabilizacja bioder) i staramy się piętą drugiej kończyny dotknąć pośladka, pomagając sobie dłonią. Staw biodrowy z rozciąganej strony wypychamy lekko ku przodowi. Uwaga: można użyć ręcznika do przyciągnięcia stopy w kierunku pośladka. Oś uda rozciąganej nogi staramy się utrzymać w przedłużeniu osi tułowia. Pozycje rozciągania utrzymujemy 10-90 sek i zmieniamy nogi. Podczas rozciągania miarowo oddychamy, koncentrując się na rozciąganych mięśniach.
Mięśnie zginacze stawu biodrowego
W leżeniu tyłem przyciągamy do tułowia ugiętą w stawie kolanowym kończynę dolną. Druga noga pozostaje na podłożu wyprostowana w stawie kolanowym (ważne!)/. Jeśli nie jesteśmy w stanie utrzymać w wyproście kolana nogi leżącej, może to świadczyć (jeśli nie było urazów stawu kolanowego) o powolnym przykurczu mięśnia biodrowo- lędźwiowego. Aby wzmocnić efekt rozciągania, można użyć podwyższenia pod tułów.
Relaksacja i rozciąganie na piłce fitball.
Z siadu na piłce przechodzimy powoli do swobodnego leżenia z ramionami ułożonymi w góre, skos (rozciągamy mięśnie piersiowe i stawu barkowego), a dla bezpieczeństwa stopy rozstawiamy na szerokość bioder. Rolując piłkę, dodatkowo możemy powoli stosować rodzaj masażu odcinka lędźwiowego i piersiowego naszego kręgosłupa. W tej pozycji odciążamy kręgosłup i relaksujemy się po trudach gry.
Kończąc, namawiam serdecznie do aktywnego stosowania chociaż kilku z prezentowanych ćwiczeń.
dr Jolanta Ignaszewska -Kühbauch
